Der Beckenboden wird während der Schwangerschaft und auch bei der Geburt maximal belastet. Aus diesem Grund sind Beckenbodenübungen nach der Geburt anzuraten, denn ein gesunder Beckenboden verleiht Stabilität und Kraft für den ganzen Körper.
Es ist ein Irrglaube, dass der Beckenboden nur durch eine vaginale Geburt belastet wird. Während der Schwangerschaft lockern Hormone den Beckenboden auf, der Druck der Gebärmutter und des Kindes belasten ihn ebenso. Darum sollten alle Frauen, auch nach einem Kaiserschnitt, Beckenbodenübungen nach der Geburt machen.
Beckenbodenübungen in der Schwangerschaft
Bereits in der Schwangerschaft kann/soll der Beckenboden kennen gelernt werden, um ihn einerseits kräftigen und andererseits entspannen zu können. (Siehe „Frühe Übungen“ und „Späte Übungen“) Gerade während einer Geburt ist eine optimale Entspannung des Beckenbodens wichtig.
Beckenbodenübungen nach der Geburt
Einige Übungen können unmittelbar nach der Geburt angewendet werden (frühe Übungen), andere wiederum sollten erst 6-8Wochen nach der Geburt geübt werden. (Späte Übungen)
Frühe Übungen
- Bauchatmung (tiefes Ein-und Ausatmen in den Bauch)
- Auf dem Bauch liegen (nach einem Kaiserschnitt erst nach 2 Wochen)
- „Zwinkern“ mit den Schamlippen
Späte Übungen
Um den Beckenboden richtig zu trainieren ist es wichtig, ihn vorerst zu erspüren. Er besteht aus 3 ineinander fließende Muskelschichten, die gemeinsam angespannt /entspannt werden können.
Die 3 Schichten des Beckenbodens erspüren
Äußere Schicht: Versuchen Sie, mit den Schamlippen zu zwinkern.
Mittlere Schicht: Erspüren Sie Ihre Sitzbeinhöcker (2 harte Knochen, die man beim Sitzen auf einem Stuhl erspürt). Stellen Sie sich vor, zwischen diesen Sitzbeinhöcker befindet sich ein Gummiband, welches Sie zusammenziehen möchten. Ziehen Sie dieses zusammen.
Innerste Schicht: Zwischen Ihrem Schambein und Ihrem Steißbein befindet sich ebenfalls ein virtuelles Gummiband. Ziehen Sie dieses zusammen.
Übungen für den Beckenboden:
Wenn Sie Ihren Beckenboden erstmals erspürt haben, beginnen Sie mit Übungen alle 3 Schichten gemeinsam anzuspannen.
Seerose: Sie beginnen ganz langsam den Beckenboden anzuspannen und wenn Sie den höchsten Punkt der Anspannung erreicht haben beginnen Sie wieder ganz langsam loszulassen, ähnlich wie eine Seerose sich langsam öffnet und wieder schließt.
Lift: Stellen Sie sich vor, Ihr Beckenboden wäre ein Lift. Sie fahren in beliebig viele Stockwerke (je höher das Stockwerk, desto mehr Anspannung im Beckenboden) und wieder herunter.
Wenn Sie Ihren Beckenboden professionell trainieren möchten, ist ein Beckenbodenkurs durch eine Hebamme oder einen Physiotherapeuten möglich und vor allem nach der zweiten Geburt ratsam.
Autor: Laura Jenewein, Hebamme
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